Cuerpo 10 con 10 minutos al día.

Una breve rutina de ejercicios intensos es tan eficaz o más que pasarse horas entrenando.


Caminar ayuda, y mucho, a estar en forma, pero si lo que queremos es adelgazar o fortalecer el cuerpo en un tiempo récord, conviene intercalar algunos ejercicios en nuestro día a día.  Con sólo introducir una rutina diaria de ejercicios intensos de 10 minutos, en tan sólo unas semanas ya notaremos resultados.

Se trata de ejercicios fáciles de ejecutar, pero que resultan muy eficaces y que, a gran intensidad, pueden ser tan extenuantes como beneficiosos para tu forma física.  Algo más de 10 minutos de ejercicio intenso es suficiente para acelerar el metabolismo, entrar en fatiga y quemar las grasas que nos sobran.


Ejercicios explosivos
Está demostrado que la repetición de ejercicios explosivos de corta duración es tan eficaz o incluso más que pasarse horas entrenando.  Así que ni hace falta pasarse media vida en el gimnasio ni es excusa alguna el no tener tiempo.  El éxito de estas rutinas exprés es que no sólo sirven para quemar calorías, conseguir un abdomen más liso y una cintura más afinada, sino que la aceleración del metabolismo hace que el cuerpo siga quemando calorías durante horas tras acabar la rutina.

Toma nota de los siguientes ejercicios y anímate a practicarlos:

- Saltos estilo tijera
Abre y cierra las piernas mientras saltas.  Un ejercicio tan fácil de hacer que se puede practicar en algún momento del día.  A medida que aumente tu resistencia física, intensifica la velocidad.


-Flexiones de codos
Las hemos visto en el gimnasio, en las películas...  En internet encontrarás diferentes tutoriales para aprender a realizarlas bien o siempre te puede ayudar un coach en el gimnasio.  El objetivo es bajar y subir el cuerpo como si se tratase de una tabla horizontal.    Con un poco de práctica, conseguirás ejecutarlas bien. Poco a poco, para conseguir mejores resultados, intensifica la velocidad.

-Abdominales
Hay varios tipos para que los más osados logren lucir la famosa tableta de chocolate
, algo difícil de conseguir aunque no imposible.  Si tu objetivo es sólo eliminar grasa abdominal, incorpora cinco minutos de abdominales al día podrás lograrlo.

-Subirse a una silla
Un ejercicio sencillo y efectivo para tonificar el tren inferior.  Eso sí para practicarlo elige una silla estable y resistente.

-Sentadillas
Se puede practicar en cualquier momento, así que a qué esperas para hacer tres o cuatro series de 20. Eleva las rodillas rápida y repetidamente. Este ejercicio lo hemos visto muchas veces en los calentamientos de deportistas. Nos resultará muy efectivo si queremos fortalecer el tren inferior.

-Estocadas
Muy efectivas en los entrenamientos exprés porque trabajan sobre tres zonas: glúteos, caderas y piernas.  Hay versiones con pesos, barra, caminando.... prueba con la modalidad en la que estás sosteniendo pesos en las manos y desciende una rodilla hacia el suelo.  La rodilla que se adelanta no debe sobrepasar la punta de los pies y el cuerpo debe mantener la verticalidad en el momento que se desciende.  Mantén las abdominales contraídas durante todo el ejercicio.

-Escaleras
Una rutina muy efectiva es hacer varias series que consistan en subir dos pisos de escaleras corriendo  y bajarlas andando.

-Sprint
Para obtener resultados, después de rodar suave unos cinco minutos, después hacer un sprint al 100% de 30 segundos, andar recuperando otros 10 segundos y repetir hasta hacer 10 series.  Este tipo de entrenamiento permite a los corredores descargar las articulaciones y las tensiones musculares y evitar las lesiones provocadas por correr largas distancias.


El método Tabata
Entrenamientos de alta intensidad y corta duración que permitan tonificar los músculos y quemar grasa localizada, en eso consiste el método Tabata.

Para practicarlo sólo es necesario disponer de cuatro minutos diarios. ¡Sí sólo cuatro! En ese tiempo récord se trata de escoger un ejercicio y realizarlo a máxima intensidad y rapidez durante 20 segundos.  A continuación se descansan 10 segundos y se realizan otras siete series de otros ejercicios, en total ocho.

Cuantos más grupos musculares se involucren en los ejercicios, menor será el riesgo de sobrecarga. Aun así, siempre se recomienda hacer algún estiramiento previo, y si uno no está en forma, practicar Tabata en días alternos.

Entre sus ejercicios estrella, las flexiones, las sentadillas, las zancadas, los burpees o los lanzamientos de balón medicinal.
Una recomendación: este método se recomienda a personas que ya están en forma y lo aplican muchos coaches, así que antes de ponerte a practicarlo por tu cuenta plantéate si tienes una forma física adecuada y, en caso afirmativo, busca asesoramiento.

Objetivo: Vientre plano
Cinco minutos al día de abdominales te ayudarán a tener un vientre plano.  Aquí tienes cuatro ejercicios de menor a mayor intensidad que no fallan.

Crunch.
Esta abdominal es tan conocida como eficaz.  Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas.  Al principio del movimiento es conveniente expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo.  Cuando se llegue al punto de contracción, aprieta el abdomen unos segundos y regresa al origen.

Crunch con impulso de manos.
Similar al ejercicio anterior, pero en este caso llevando las manos a las puntas de los pies.

Crunch en bicicleta.
Se trata de hacer una abdominal en la que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y viciversa y a su vez ejecutar el movimiento de piernas de bibicleta.

Crunch ruso.
Este ejercicio resulta más efectivo si se ejecuta con algo de peso en las manos como unas mancuernas, un disco o una pelota medicinal.  Sentado en el suelo con las piernas estiradas y con el peso entre las manos frente al cuerpo, se elevan las piernas ligeramente y se inclina el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, se gira el cuerpo llevando el peso de una lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.

¡OJO!
Al hacer las abdominales no pongas las manos en la nuca, podrías lesionarte el cuello.  Lo recomendable es ponerlas detrás de las orejas o sobre el pecho.


ELLAS
Aunque todos los ejercicios son óptimos tanto para hombres como para mujeres, las zonas en las que se suele localizar la grasa en ambos sexos es diferente.  Algunos ejercicios sencillos pueden incidir especialmente sobre el tono muscular femenino.   Éstos se pueden hacer perfectamente en casa:

1- Trote.
Fortalece glúteos y piernas.  Basta con dos o tres minutos al día.

2- Pectorales.
Con mancuernas de 1 o 2 kilos, tumbada boca abajo, flexiona los brazos hacia los lados, codos a la altura de los hombros, y agarra las pesas por el centro con las muñecas rectas, levanta ligeramente el torso al tiempo que mantienes el abdomen tensado.  En una segunda repetición, estira los brazos hacia loslados cuando eleves el torso.  Haz tres series de diez repeticiones.

3- Espalda, vientre, glúteos.
En el suelo boca abajo, extiende los brazos en paralelo y levanta el torso del suelo 45º.  Vuelve a la posición inicial y haz tres series de diez repeticiones.

¡OJO!
Recuerda que tan importante es hacer ejercicio como estiramientos, además de dormir lo suficiente.


ELLOS
Por la complexión y el metabolismo, los hombres pueden hacer ejercicios de mayor resistencia y desarrollo muscular.  Además de las rutinas de abdominales, éstos son algunos de los ejercicios exprés para conseguir resultados rápidos en el gimnasio o en casa:

1- Prensa de piernas en el gimnasio o sentadilla con peso libre en casa.
Céntrate en un movimiento lento, homogéneo y fluido de unos segundos.  No descanses al final y enlaza las repeticiones.  Haz tres series de siete repeticiones.

2- Remo sentado.
El movimiento debe ser continuo sin parar cuando tengas los brazos estirados.  La clave está en tirar con suavidad en un intervalo de 5 - 10 segundos, mantener la posición de máxima contracción unos 3 - 5 segundos y volver a la posición inicial en 5 - 10 segundos.

3- Press de pectoral en máquina o press en banco con peso libre.
Mantener los pies apoyados nos ayudará a obtener más fuerza en el press de banca.  La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones de forma lenta sin que haya rebote.


Rutina de alta intensidad
Practica estos ejercicios durante 20 segundos a la mayor intensidad que puedas.  Después descansa 10 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Repite la rutina cinco veces.

-Haz tantas flesiones como puedas.
Trabajarás pecho, hombros, bíceps, tríceps y abdominales.

-Colócate en el suelo en la posición de "escaladores de montaña" y alterna saltos con las piernas.
La postura consiste en mantener la postura de las flexiones pero con una de las piernas flexionada hacia el pecho.  Cambiar la pierna flexionada tan rápido como se pueda.

-Haz jalones en cuerda con o sin polea.
Si tienes una polea es ideal, pero si no la tienes puedes atar una goma elástica a algún punto alto y ejecutar las flexiones de brazos.

-Haz burpees.
Con los pies y los hombros alineados, baja las manos hacia el suelo, cuando no puedas bajar más flexiona las rodillas y apoya las palmas en el suelo.  Manda los pies hacia atrás y ponte en posición de hacer una flexión.  Regresa hacia delante y da un salto.

Fuente Delia G. Domènech