Ejercicios para mejorar la osteoporosis.

El hueso es un tejido vivo en constante regenaración.  Cuando este proceso no se produce adecuadamente, el hueso se debilita, va perdiendo masa ósea.
Los expertos aconsejan no sólo mejorar la alimentación rica en calcio, sino también hacer ejercicios, pero no todos sirven ni van bien.  Además de los seleccionados más abajo el Dr. Juan Muñoz, reumatólogo, miembro de varios prupos de investigación sobre patología metabólica ósea, comenta que también se recomienda caminar, pues el pequeño impacto físico que se produce ayuda a la regeneracion del hueso.

Ejercicios de pie

Frente a la pared con las rodillas ligeramente flexionadas, empujar con las manos manteniendo la espalda recta.
En la misma posición que el anterior, trepar con las manos por la pared hasta hacer una completa extensión de brazos y espalda.
De espalda a la pared y con los pies ligeramente despegados de ésta, empujar el cuerpo contra ella y estirarse lo más posible, extendiendo un brazo, manteniedo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir con el otro brazo.
Apoyándose en el respaldo de una silla, flexionar parcialmente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Subir y bajar lentamente.

Ejercicios sentado
Con los brazos en cruz a la altura de los hombros, desplazarlos enérgicamente hacia atrás, tres veces consecutivas. Repetir el ejercicio con los brazos a 45º y en la vertical.

Con las manos en la nuca, inspirar profundamente mientras se llevan, con suavidad, los codos hacia atrás. Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

Igual que el anterior, pero con los codos a la altura de la cintura.

Con los brazos flexionados, detrás de la espalda: intentar que ambas manos se toquen.

Elevar alternativa y simultáneamente los hombros. Hacerlo también con una ligera rotación del hombro hacia atrás.

Sentado/a frente a la pared, tocándola con la punta de los pies: extender los brazos y apoyar las manos sobre ella. Intentar tocar el muro con el busto, efectuando pequeños balanceos.

Partiendo de la misma posición, adelantar el busto y manteniendo esta postura, separar de la pared alternativamente los brazos extendidos. Repetid peparando los brazos simultáneamente.

 

Ejercicios tumbado boca arriba

Sobre una superficie firme y partiendo siempre de que toda la columna (cervical, dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.

Inspirar y levantar los brazos extendidos hasta tocar el suelo por detrás de la cabeza. Espirar al tiempo que vuelven los brazos a la posición de partida, rozando el suelo.

Con las manos bajo la nuca, inspirar apretando los codos contra el suelo. Espirar relajando la presión.

Presionar con los codos en ángulo recto sobre el plano del suelo. Las manos estiradas se miran.

Ejercicios contraindicados

En general, están contraindicados y son peligrosos todos los ejercicios que supongan esfuerzos bruscos y rotaciones forzadas, sobre todo en la columna vertebral, porque se ha comprobado que pueden provocar e incluso aplastamientos vetebrales. Algunos ejemplos de ejercicios que no deben realizarse:

• De pie, con las piernas rectas, tocarse las puntas de los pies.
• Lo mismo,  estando sentado.
• Levantar pesos con la columna arqueada.
• Movimientos y giros bruscos de la columna.
• Los saltos y las sacudidas también son peligrosos.

Fuente Asociación Española con la osteoporosis y la artrosis (Aecosar).