Dieta antiestrogénica: la clave para regular las hormonas.

Especialmente durante la menopausia, muchas mujeres se preguntan qué comer para bajar los estrógenos. Esta guía completa te ayudará a regular tus hormonas. 

Hombres y mujeres poseemos hormonas sexuales tanto masculinas como femeninas, pero la proporción y su función en los tejidos varía en cada sexo. Estas hormonas no aseguran solo las diferencias de sexo, sino que son esenciales para mantener la salud en las diferentes etapas de la vida.
Nos centraremos en cómo regular las hormonas sexuales femeninas en el cuerpo de la mujer: los estrógenos.

• Su papel en el cuerpo: en la mujer, los estrógenos tienen efectos positivos en cerebro, huesos, corazón, hígado, vagina y otros tejidos. Sus niveles afectan al ánimo, la libido, el peso, la insulina y el envejecimiento.
• En exceso son peligrosos: demasiado estrógeno puede causar síndrome premenstrual, depresión, ovarios poliquísticos, endometriosis o miomas, y con el tiempo aumentar el riesgo de cáncer de útero y de mama, el más frecuente en la mujer.
• Qué influye en su equilibrio: no solo la producción de estrógenos determina el efecto estrogénico final en el cuerpo; su concentración en los tejidos, la calidad de su acción en las células, la eficiencia en su eliminación del organismo y, cómo no, los estrógenos ambientales que absorbemos marcan la salud de la mujer y su riesgo de padecer ciertas disfunciones.

Cómo reducir los niveles de estrógenos
Una buena alimentación será aquella capaz de lograr una auténtica modulación hormonal. Te propongo una dieta antiestrogénica: una que apoye la producción equilibrada de estrógenos, ayude a eliminar residuos hormonales tóxicos a través del hígado y el intestino, y module la acción de los estrógenos en sus tejidos favoreciendo una acción apropiada de los mismos en sus receptores.


Enzima aromatasa, la fábrica de estrógenos
Los estrógenos se producen, sobre todo tras la menopausia, a partir de otra hormona existente en la mujer. Se trata de los andrógenos, conocidos como hormonas sexuales masculinas. Pero para que las glándulas puedan producir estrógenos a partir de andrógenos, necesitan un pequeño transformador y ahí es donde entra en juego una enzima llamada aromatasa.
La aromatasa se concentra en los tejidos que necesitan estrógenos. En algunos tejidos disfuncionales (endometriosis, miomas, cáncer de mama) se hallan niveles anormalmente altos que, al producir excesivos estrógenos, favorecen el desequilibrio.

A través de la dieta podemos modular la producción y actividad de la aromatasa. Es la llave maestra para mejorar la salud hormonal de manera natural.


Cuándo seguir una dieta antiestrogénica
Podemos hacer la alimentación más antiestrogénica en situaciones de desequilibrio hormonal como el cáncer de mama, miomas, endometriosis, migrañas, síndrome premenstrual, ovarios poliquísticos u obesidad.
Para ello hay que añadir o consumir más alimentos moduladores de la aromatasa. Ahora bien, en estados de hiperestrogenismo deseable, como el embarazo, no se debe abusar de plantas o especias con este efecto.

Los alimentos beneficiosos contienen inhibidores naturales de la aromatasa, como luteoprinas, polifenoles tipo resveratrol, protoantocianinas, flavonoides como la quercetina o la apigenina, esteroles, ácido linoleico conjugado… Estos inhibidores no poseen los efectos secundarios de los fármacos, pues coexisten en el alimento con compuestos que mejoran sus efectos.


El efecto regulador de los fitoestrógenos
Los estrógenos actúan en las células de los tejidos que lo precisan a través de receptores: una especie de cerrojos inteligentes que, al acoplarse con la hormona estrogénica, transmiten sus mensajes específicos a la célula e influyen en su funcionamiento. Existen receptores alfa y beta. Los alfa promueven el crecimiento celular. Los beta lo frenan y estimulan la muerte celular. Ambos son necesarios si funcionan en equilibrio.

Efecto benéfico: al parecer los estrógenos naturales presentes en plantas y alimentos –los fitoestrógenos– actúan sobre los receptores beta, aportando un efecto beneficioso a las células. Muchos alimentos moduladores de la aromatasa también contienen fitoestrógenos. Así, son capaces de influir tanto en la producción de estrógenos como en su función.
La acumulación innecesaria de grasa en el cuerpo tiene muchas consecuencias para la salud: entre ellas, la alteración del equilibrio hormonal. El tejido graso subcutáneo se considera el mayor productor de estrógenos a partir de la menopausia.

Favorece los estrógenos: estos pueden producirse en el tejido graso o adiposo a partir de los andrógenos por activación de la aromatasa. Pero el tejido graso fabrica aun otra hormona, la adiponectina, que también regula la producción de estrógenos. Cuanta más grasa, menor adiponectina.

La grasa corporal también influye
Evitar el sobrepeso: una alimentación que reduzca el sobrepeso e influya en el metabolismo de las grasas es básico para el equilibrio hormonal.
Mejorar el metabolismo: el tomate y los omega-3 aumentan la producción de adiponectina, la principal hormona que regula el metabolismo de las grasas. Tener niveles altos de esta hormona protege del cáncer de mama y de la diabetes.
Soja con moderación: un consumo abundante de soja reduce la adiponectina, por lo que podemos sospechar que la soja ejerce su papel protector del cáncer de mama sobre todo en mujeres con poca masa corporal, como las asiáticas. Los estudios sobre soja y cáncer de mama siguen siendo controvertidos en mujeres occidentales; incluso parece contraproducente su consumo intensivo antes de que la menopausia esté consolidada.
Moderar los azúcares: el alcohol y los azúcares simples (alimentos refinados, sacarosa) provocan picos de insulina, uno de los grandes promotores del acúmulo de masa grasa. Y a mayor masa grasa, más aromatasa.
Té verde: contribuye a disminuir la masa grasa gracias a polifenoles como la epigalocatequina. Además,
modula la aromatasa en todos los tejidos y potencia la inactivación de los estrógenos nocivos en el hígado.


El hígado al rescate
El hígado convierte los estrógenos que circulan por la sangre en una sustancia residual para que el riñón pueda eliminarla. Midiendo los tipos de estrógenos residuales en la orina podemos saber cómo funciona nuestro hígado y si nuestro perfil de estrógenos es más o menos saludable.
La importancia de depurarse: las disfunciones del hígado pueden acabar aumentando la actividad de los estrógenos y alterar su proporción. Toda alimentación que mejore el funcionamiento del hígado contribuirá a la salud hormonal. Una alimentación antiestrogénica debe ser, por tanto, depurativa.


Las bacterias del intestino te ayudan
Nuestro intestino está habitado por millones de bacterias, lo que se conoce como microbiota o flora intestinal. Estas bacterias aseguran el buen trabajo en equipo del hígado y el intestino, para llevar a cabo la digestión y la desintoxicación. Participan en la producción y eliminación de sales biliares, derivados del colesterol y, cómo no, en la producción y eliminación de las hormonas sexuales.
Activan a tus aliados: la microbiota intestinal también es capaz de activar compuestos de determinados alimentos –como el ácido elágico de la granada– y convertirlos en inhibidores de la aromatasa (en el caso de la granada serían las urolitinas).
Flora y grasa corporal: una flora intestinal alterada puede incluso favorecer la obesidad, generando desequilibrios en las hormonas que controlan la generación de células grasas.
Las emociones y los estrógenos del ambiente
Otros dos grandes factores influyen en nuestro nivel hormonal.
Reduce el estrés: si bien es cierto que las mujeres responden mejor al estrés gracias a los estrógenos y su acción protectora en el cerebro, un estrés mantenido favorece el desequilibrio hormonal global y hepato-intestinal, y propicia la obesidad, factores todos ellos contraproducentes.
Opta por lo ecológico: los pesticidas, algunos aditivos, hormonas utilizadas en la industria animal y presentes sobre todo en carnes y lácteos, los plásticos y algunos ambientadores contienen xenoestrógenos como el bisfenol A o los ftalatos, entre muchos otros. Estas sustancias actúan como estrógenos dañinos en el cuerpo. El parabeno, un conservante muy usado en cosmética, es también un xenoestrógeno. Aparte de consumir alimentos y cosmética ecológica, recuerda que los xenoestrógenos se acumulan sobre todo en la grasa corporal y evita el sobrepeso.

Menos estrógenos en 3 pasos 

Una correcta alimentación es capaz de conseguir una auténtica modulación hormonal. Apoyar la producción equilibrada de estrógenos y ayudar a la eliminación de residuos hormonales es muy fácil siguiendo estas pautas nutritivas.


1. Equilibra las hormonas
La aromatasa es una de las enzimas responsables en la biosíntesis de los estrógenos. Su modulación es básica para regular el funcionamiento hormonal. Estos alimentos nos ayudarán en la tarea, pero no olvidemos vigilar su calidad ecológica.

• Avena. Sus lignanos inhiben la enzima, protegen frente a estrógenos fuertes y aportan hierro.
• Granada. Su ácido elágico se transforma en urolitinas, moduladoras de la enzima.
• Cítricos. Su potente acción moduladora se debe a los flavonoides.
• Coles. Contienen indol, que modula el metabolismo de los estrógenos.
• Uva. El resveratrol, su gran antioxidante, es un inhibidor de la aromatasa.
• Cebollas y ajos. Son abundantes en quercetina, un gran inhibidor natural también de la aromatasa.
• Bayas. Poseen inhibidores de esta enzima y ayudan a eliminar estrógeno.
• Aceite de oliva. Potencia el efecto positivo de otros inhibidores de la enzimáticos.
• Semillas. Sus fitoesteroles regulan el colesterol, materia prima de los estrógenos.

2. Refuerza el hígado
Es el gran depurador del organismo. Si se le ayuda, elimina mejor los estrógenos que nos sobran.
No lo sobrecargues y evita o modera el consumo de café, tabaco, aditivos o conservantes.
Elige alimentos ecológicos para evitar sustancias que saturan el hígado y alteran las hormonas.
Haz pequeños ayunos. Limita la ingesta de alimentos un tiempo, o bien no comas durante unos días o desde la tarde hasta el desayuno. Esto libera al hígado y ayuda a eliminar grasa corporal.
Come lo que te ayuda. Una dieta vegetal rica en ensaladas, zumos y batidos es la mejor medicina para el hígado. Toma licuados vegetales unos 20 minutos antes del desayuno. Elige frutas ácidas, como fresas, ciruelas, manzanas, piña y cítricos. Las hortalizas algo amargas son tus aliadas: alcachofas, rábanos, apio, escarolas, berros, perejil… Los cereales integrales, al contrario que las proteínas animales, son un nutriente valioso y fácil de metabolizar por el hígado. Consume semillas y frutos secos. Utiliza aceite de oliva virgen extra, crudo y en dosis moderadas. Para beber con las comidas lo mejor es agua de calidad o bien agua con zumo de limón.
Condimenta tus platos. La cúrcuma, en infusión o como especia, limpia y apoya al hígado. Combínala con pimienta y aceite. Otras muchas especias son hepatoprotectoras y fáciles de usar: hinojo, canela, jengibre, romero… Espolvorea tus recetas con lecitinas y levadura de cerveza.
Recurre a las infusiones. Para empezar el día o antes de cenar, son eficaces las infusiones de boldo, cardo mariano y diente de león, con una pizca de cúrcuma. La infusión de regaliz solo o con hibisco te ayuda tras las comidas. El té de saúco con bardana mejora la inflamación y es ideal para después de cenar.
Opta por lo ecológico. Así evitaras lo efectos de pesticidas, aditivos y hormonas utilizadas en la industria animal y presentes sobre todo en carnes y lácteos.


3. Cuida tu flora intestinal
Nuestra alimentación debe aportar bacterias buenas para el intestino. Una flora intestinal sana y una correcta digestión contribuyen a nuestra salud hormonal.
La fibra protege. Los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina son fibras presentes en muchas frutas y vegetales. Actúan como prebióticos alimentando la flora beneficiosa del intestino grueso, en especial las bacterias Bifidum. Los FOS ayudan a evitar colonizaciones por cándidas y potencian la inmunidad y equilibrio hormonal.
Más glucarato. La glucuronidasa, una proteína generada por ciertas bacterias cuando la flora está desequilibrada, impide eliminar estrógenos a través de la bilis, que pasan de nuevo a la sangre. Podemos neutralizarla con alimentos ricos en glucarato como la cebolla, el ajo, la manzana, las coles y la lechuga.
Toma fermentados. El miso, la chucrut, el vinagre de sidra, la kombucha y otros fermentado son probióticos, es decir, ricos en bacterias vivas. Estas bacterias, en especial los L. acidophilus y B. bifidum, también neutralizan la glucuronidasa, lo que las convierte en bacterias antiestrogénicas.


Fuente Dra Natalia Eres - oncóloga médica- Cuerpomente