Todos necesitamos calcio en la dieta. Afortunadamente, hay una amplia gama de alimentos que son ricos en este mineral, y no sólo la leche y sus derivados.
No debemos olvidar que el calcio viene del suelo y por tanto se encuentra en todos los alimentos que crecen en él. El calcio, junto con otros minerales, es absorbido por las plantas a través de las raíces e incorporado a los tallos, hojas, flores, frutos y raíces de esas plantas.
Los seres humanos podemos obtener mucho calcio del mismo modo que lo hace la vaca para que aparezca en su leche: comiendo vegetales.
La leche de vaca es verdaderamente un alimento rico en calcio (unos 1200 mg por litro), pero por otra parte presenta importantes deficiencias nutricionales. Carece por completo de fibra, y contiene cantidades insuficientes de algunas vitaminas (como la vitamina C y la niacina) y de minerales (como el hierro) para satisfacer las necesidades del organismo humano. De modo que la leche de vaca no constituye la mejor fuente de calcio.
Resulta sencillo conseguir gran cantidad de calcio sin consumir productos de origen animal. Las fuentes de calcio más saludables son las hortalizas de hoja verde y las legumbres. Poseen diversas ventajas de las cuales carecen los lácteos. Contienen antioxidantes, carbohidratos complejos, fibra y hierro, y aportan poca grasa y nada de colesterol.
Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
* Información del fabricante
Un estudio publicado en 2004 analizó la influencia del consumo de frutas y verduras sobre la masa ósea en los niños que consumían 3 ó más raciones diarias de fruta y verdura tenían una densidad ósea mayor que los que consumían menos raciones. La razón podría ser la menor excreción urinaria de calcio asociada con la ingesta de fruta y verdura.
Volviendo al ejemplo de China, puesto que los resultados de estudios occidentales no son aplicables a su población (por las diferencias en el estilo
de vida), en 2009 se realizó un estudio que buscaba determinar la relación de los patrones alimentarios con las fracturas de antebrazo en mujeres postmenopáusicas chinas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, estaban asociados con un descenso en el riesgo de fracturas.
La tasa de absorción del calcio de los vegetales es tan buena o mejor que la de la leche (que es del 32% aproximadamente). Las cifras para el brécol, las coles de Bruselas, las hojas de mostaza o de nabo y la col rizada oscilan entre el 40 y el 64%. Una notable excepción son las espinacas, que contienen una gran cantidad de calcio, pero en una forma que se absorbe con dificultad. Las legumbres (por ejemplo, judías pintas, caupí o frijol carilla, y alubias blancas) y los derivados de legumbres, como el tofu, son ricos en calcio.
Parece comprobado que algunos compuestos interfieren en la absorción intestinal del calcio de los alimentos. Esta absorción se ve dificultada por
la presencia de fibra alimentaria y especialmente de ácido fítico (sustancia relacionada con los alimentos ricos en fibra), aunque parece que su poder
inhibidor es modesto. El ácido oxálico es considerado como el inhibidor más potente, razón por la cual la biodisponibilidad del calcio es baja para las
espinacas y las acelgas, ricas en oxalatos, frente a la familia de las coles, bajas en oxalatos.
Las bebidas enriquecidas en calcio, como por ejemplo algunas marcas de bebida de soja, constituyen una buena fuente de calcio. Diversos estudios han confirmado que su biodisponibilidad es comparable a la del calcio de la leche de vaca, especialmente si el calcio viene en forma de carbonato cálcico (el fosfato tricálcico presenta una menor tasa de absorción).
Al margen del contenido en calcio, se cree que los isoflavonoides, unas sustancias que se encuentran sobre todo en la soja y sus derivados, podrían
ser beneficiosos para la salud ósea.
Por último, no hay que olvidar que generalmente también se debe considerar el consumo de agua, especialmente la de zonas de agua dura, como aporte de calcio y otros minerales. Un metaanálisis del año 2000 concluyó que la absorción del calcio de las aguas minerales es significativamente más alta que la de los productos lácteos.
El Dr. Klaper ofrece una serie de recomendaciones en cuanto al consumo de calcio. Según él, aunque evidentemente no se puede confiar ingesta de calcio por sí sola como programa de prevención o tratamiento de la osteoporosis, es recomendable que la dieta contenga un abundante aporte
de calcio. Se debe procurar alcanzar una ingesta de 1000 a 1200 mg diarios. Si el consumo de verduras o frutos secos no es muy habitual, propone considerar la posibilidad de incluir alimentos enriquecidos en calcio (como algunos zumos de frutas o leches vegetales) en la dieta diaria. O también tomar un suplemento de calcio, en forma de tableta, líquido o en polvo —de 500 a 1000 mg diarios.
Puntualiza, sin embargo, que no se puede prevenir o curar la osteoporosis simplemente ingiriendo grandes cantidades de suplementos de calcio. Una
excesiva cantidad de calcio puede provocar su precipitación en forma de cálculos renales, así como depósitos en los músculos, tendones y otros tejidos vitales. La osteoporosis es una enfermedad de disolución de la estructura ósea —calcio en primer lugar, y después las proteínas estructurales (colágeno)— y es todo el proceso en su conjunto lo que debe ser revertido.
Con los suplementos de calcio conviene evaluar su origen, pues en ocasiones ese calcio procede de la dolomita (una roca caliza) o de harina de huesos de animales. El contenido mineral de las muestras comerciales ha sido analizado por diversos laboratorios y se han encontrado cantidades significativas de plomo, arsénico, mercurio y otros metales potencialmente tóxicos.
Aparte de la importancia de evitar los “ladrones de calcio”, hay varios compuestos nutricionales más que deben aportarse para prevenir o revertir
la osteoporosis. Estos nutrientes son: la vitamina K, la vitamina B6, y los minerales manganeso, cobre, zinc, boro y sílice. Todos estos nutrientes están presentes en los alimentos vegetales e integrales, como las hortalizas de hoja verde, las verduras de raíz, los frutos secos, las semillas, los cereales, las algas (nori, arame, wakame, etc.) y las frutas.
Según todo lo expuesto, en caso de tomar un suplemento multivitamínico/ mineral, debería contener los siguientes nutrientes con las cantidades indicadas aproximadamente:
Calcio: 250-500 mg.
Magnesio: 250-500 mg.
Zinc: 15 mg.
Cobre: 1-2 mg.
Manganeso: 5-10 mg.
Boro: 1-3 mg.
Sílice: 1-2 mg.
Vitamina B6: 5-25 mg.
Ácido Fólico: 0,8 - 5 mg.
Vitamina C: 100-1000 mg.
Vitamina D: 100-200 I.U. (2’5-5 mcg)
Vitamina K: 100-500 mcg.
Para obtener el máximo beneficio, se deben tomar los suplementos dos veces al día, con las comidas o poco después de ellas (tomarlos entre comidas puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales).
Los investigadores han descubierto que el potasio y el magnesio, nutrientes que se encuentran en altas concentraciones en muchas frutas y verduras, pueden ser mucho más importantes para la salud de los huesos que el propio calcio. El potasio se encuentra sobretodo en los plátanos, las ciruelas pasas, las uvas pasas, las espinacas y las patatas; el magnesio en las hortalizas de hoja verde, el arroz integral y las judías negras. Por ejemplo un plato de acelgas proporciona la mitad de las necesidades diarias de magnesio de un hombre y casi dos tercios de las de una mujer. El magnesio es imprescindible para la formación de los huesos y ayuda a evitar o mejorar la osteoporosis.
La vitamina K influye en la formación de nuevo tejido óseo. Se encuentra en grandes cantidades en las hortalizas de hoja verde, la familia de las coles y un fermentado de soja llamado ‘natto’. Su absorción se ve favorecida por la presencia de grasas acompañando los alimentos. Un estudio asoció la ingesta elevada de vitamina K (250 mcg diarios) con una reducción del 65% en el riesgo de fracturas. Esta cantidad puede obtenerse con 100 gramos de brécol o col, 200 gramos de lechuga o tan sólo 40 gramos de col rizada.
La vitamina D es esencial para absorber el calcio de los alimentos hacia el flujo sanguíneo. La vitamina D no es realmente una vitamina; es una hormona que se elabora de forma natural en nuestra piel cuando la luz solar incide sobre ella. Y no está presente en la leche en grandes cantidades de forma natural —es añadida como suplemento en las plantas de procesamiento de la leche. Esta adición se empezó a realizar supuestamente para prevenir el raquitismo, una dolorosa enfermedad en la que se debilitan y deforman los huesos, causada por la deficiencia de esta vitamina. Pero el raquitismo en realidad está provocado por la exposición reducida a la luz solar, y los niveles corporales de vitamina D sólo se ven afectados ligeramente por las fuentes dietéticas.
La cantidad de luz solar que recibimos durante los meses de verano se refleja en nuestros niveles de vitamina D a lo largo de todo el año. La vitamina D es soluble en grasa, lo cual significa que se almacena en la grasa corporal durante largos periodos de tiempo, especialmente para los periodos de baja exposición solar como son los meses de invierno. Exponer la cara y los brazos durante tan sólo 15 minutos tres veces por semana proporciona cantidades adecuadas de vitamina D. De modo que se puede obtener suficiente vitamina D realizando las actividades normales —no necesitamos beber leche para obtenerla.
Sin embargo, las personas que tienen poca o nula exposición al sol, que viven en regiones con poca insolación directa (es menor cuanto más al norte), que tienen la piel oscura o que son ancianas, puede que necesiten tomar un suplemento de vitamina D. La cantidad diaria recomendada para adultos sanos es de 200 UI (5 microgramos).
En un estudio de 1997 realizado sobre 389 sujetos, se les dio diariamente una combinación de 700 UI de colecalciferol (un tipo de la vitamina D, la D3) y 500 miligramos de citratomalato calcico, o bien una sustancia placebo. De ellos, 11 personas del grupo tratado con vitamina D presentaron fracturas durante un período de 3 años, en comparación con 26 en el grupo del placebo.
Otro estudio realizado sobre mujeres y publicado en 2003 confirmaba una vez más que la ingesta de calcio no protege frente a la osteoporosis, aunque por otro lado, sí lo hacía la vitamina D: las mujeres que consumieron al menos 12’5 mcg diarios de vitamina D en los alimentos o en suplementos, presentaron una reducción del 37% del riesgo de fractura.
Sin embargo, los estudios sobre la relación entre vitamina D y salud ósea presentan resultados dispares, y no son concluyentes. Una revisión sobre este tema publicada en 2007 seleccionó 167 estudios para su evaluación. Su conclusión fue que, aunque algunos estudios muestran evidencias de la relación entre la concentración de vitamina D en sangre y la salud ósea, los resultados se muestran inconsistentes y sólo se circunscribirían a determinados subgrupos de personas, no a todos. Por otro lado, un estudio danés publicado en 2010 analizó los efectos de dar un suplemento de vitamina D de 5 ó 10 mcg diarios durante 12 meses, sobre niñas de 11 a 12 años. Dicha suplementación no tuvo ningún efecto sobre sus índices de salud ósea.
—Pero doctor, ¿qué les sucederá a mis dientes y a mis huesos si dejo de beber leche?
—Nada. Nada que no hubiera sucedido de todas formas.
Dr. Frank Oski
Fuente David Román, Leche que no has de beber
Quienes tienen una vida sedentaria necesitan más calcio.
¿Sabías que la falta de ejercicio reduce la capacidad de nuestro organismo para absorber el calcio? Si estás guardando reposo por un problema de salud o te mueves muy poco, aumenta la toma de calcio. Una forma muy nutritiva de hacerlo es enriqueciendo el yogur de soja con una cucharadita de almendras molidas.
Las mujeres que no toman lácteos ni carne necesitan unos 800 mg de calcio que se consiguen con los siguientes alimentos:
6 a 7 raciones al día de
- 1/2 vaso de bebida vegetal enriquecida
- 1 yogur de soja enriquecido
- 50 g de tofu
- 50 g de almendras
- 1 ración de una verdura de la familia de la col
- 1 ración de legumbres
- 1 cucharada de crema de semillas de sésamo
- 100 g de pan integral
- 1/2 lata de sardinas o
- 2 naranjas
Cada una de estas raciones aporta entre 125 mg y 150 mg de calcio.
Fuente Gemma Navaro, Dietista
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