Se feliz entrenando tu cerebro

La neuroplasticidad: reprograma y adiestra las neuronas nuevas.

La felicidad comienza en las neuronas. Igual que nosotros aprendemos buenos hábitos, el cerebro puede adiestrarse para disfrutar más y mejor. Eso sí, hace falta pericia para dinamitar lo negativo... y seguir estas pautas de neurobienestar.

Empecemos recordando el único principio confirmado por todos los expertos: el cerebro es muy complicado y el empuje del investigador se empeña en presentar asombrosos hallazgos asociados al aprendizaje que no siempre comparten todos los científicos. Sin embargo, a medida que avanzan los estudios sobre nuestra materia gris, aumenta la lista de neurocientíficos que aseguran que el cerebro se puede entrenar para ser más flexible, pacífico y optimista.

La neuroplasticidad es una teoría que se ha documentado estudiando cómo cambia el cerebro de los músicos profesionales en relación con los movimientos repetitivos de sus dedos. Y los defensores de esta corriente afirman que el cerebro tiene la capacidad de crear nuevas conexiones neuronales e incluso generar nuevas neuronas ligadas a la experiencia.

Las nuevas técnicas de neuroimagen demuestran que esas células nuevas influyen en los procesos cognitivos al modificar el hipocampo, la región cerebral asociada a los procesos del aprendizaje y la memoria. Según estas teorías, no estamos atados irremediablemente a nuestra biología o genética ni a nuestro carácter esculpido durante la infancia, ya que el cerebro no es un órgano rígido como el hígado o el corazón, sino moldeable.
Se modifica cada vez que aprendemos. Y esas neuronas nuevas, afirman los investigadores, se pueden reprogramar y adiestrar para que sean más receptivas a la felicidad o, por lo menos, al bienestar y al placer habitualmente vinculados a ella. ¿Cómo? Practicando una especie de gimnasia mental que acabará por modificar la memoria emocional.

Tras analizar las recomendaciones de psicólogos y gurús del bienestar y combinarlas con las últimas investigaciones que hablan de la neuroplasticidad y nuestro control para "esculpir" nuestra personalidad, hemos diseñado, con la ayuda de los científicos, un plan de vida resumido en siete puntos básicos. Con él, blindarás tu cerebro contra la negatividad.

¿Lista para emprender la senda de la felicidad?

1. Acaba con el estrés

Dada la frenética actividad diaria, no hay tiempo para procesar la enorme cantidad de información que recibimos... ¿Resultado? Perdemos la capacidad para tomar decisiones pausadas que nos permitan concentrarnos en nuestros objetivos. Esas respuestas rápidas y arriesgadas, según los psicólogos evolutivos, permitieron a nuestros antepasados prehistóricos sobrevivir a las diversas amenazas de la naturaleza y son un impulso innato todavía alojado en nuestro cerebro.

• La evidencia científica. Según las investigaciones de la neurocientífica Teresa Aubele, profesora de la Universidad de Florida, la respuesta psicológica de constante lucha o huida repercute en el sistema nervioso y genera una reacción hormonal que afecta al funcionamiento del cerebro. Al estar en constante alerta, reacciona con estrés y ansiedad, sensaciones que afectan tanto las capacidades cognitivas como a las emocionales.

• ¿Cómo reprogramarte? Fija tus prioridades para que los neurotransmisores cerebrales no repitan siempre el mismo mensaje: asegúrate de que tus metas sean realistas y realizables en el tiempo asignado. Según el psicólogo Francisco Vázquez, en su libro Mindfulness. El despertar de la vida (Paidós), el proceso requiere terminar con los automatismo que regulan nuestra vida. Recomienda además observar qué sentimos, qué pensamos y qué nos dice nuestro cuerpo; y romper con el individualismo siendo empáticos y solidarios: el bienestar depende de la interrelación entre todos nosotros.

 

2. Haz ejercicio

El ejercicio físico reduce la ansiedad, el estrés y el riesgo de
enfermar. Se cree que es debido al torrente de endorfinas hormonas que provocan sensación de bienestar y que tienen un efecto analgésico en el organismo. Al estimular la circulación, se incrementa el nivel de sangre en el cerebro, que queda más nutrido, receptivo, flexible... Además, mejora tu autoestima.

• La evidencia científica. La actuación de las endorfinas sobre el cerebro no está del todo clara. Las últimas investigaciones apuntan a que la verdadera responsable es la norepinefrina neuromoduladora, una sustancia que aumenta con el ejercicio, que actúa sobre los neurotransmisores más comunes y que se utiliza en la mayoría de fármacos antidepresivos. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh ha demostrado que los pacientes que realizan ejercicio tienen mejor memoria y capacidad cognitiva. Así el deterioro cognitivo que se produce en personas de edad avanzada  con enfermedades como el Alzheimer o la demencia senil pueden experimentar una notable mejoría.

• Actividad mínima. Las personas físicamente activas tienen menores índices de ansiedad, estrés y depresión que las personas sedentarias. Además, cualquier forma de actividad física diaria reduce un 41% el riesgo de padecer trastornos psicológicos, regula el sueño y la vigilia, mejora el flujo de oxígeno al cerebro y lo estimula. Los resultados se notan con un mínimo de 30 minutos diarios, cinco días a la semana, de actividad moderada, como caminar; o ejercicio intenso durante unos 20 minutos, tres veces por semana.

 

3. Elimina experiencias negativas

El neuropsiquiatra francés Boris Cyrulnik fue uno de los primeros en afirmar que la felicidad depende de nuestra capacidad de reconstruirnos ante las adversidades. A esta habilidad la llamó "resiliencia" y es la que nos permite salir incluso más fortalecidos de nuestros traumas. Por lo general, depende del aprendizaje afectivo que se obtiene durante los primeros años de vida, pero los adultos pueden "metamorfosear el dolor si se le dota de significado" y, de esta manera, aumentar la capacidad de ser felices, defiende Cyrulnik.

• La evidencia científica. Hay investigaciones que demuestran que la memoria es maleable y que los malos recuerdos pueden reescribirse. Lo que no está tan claro es cómo se crea y se almacena un recuerdo a nivel celular en el cerebro y cómo se puede cambiar el cableado que hay entre las neuronas para reescribirlo. Según Cyrulnik, las personas que han tenido una infancia marcada por el abandono son mucho más sensibles y vulnerables. No obstante, la capacidad de cada uno para "salvarse y abrazar la vida", para no derrumbarse, dependerá de la significación y el valor que se le atribuya al hecho dramático; y del apoyo afectivo con que se cuente para recuperarse y para retomar su vida.

• ¿Cómo conseguirlo? Hay que huir de la tendencia de dejarnos fascinar por el dolor. "La resiliencia ve el desamparo, pero busca hacer algo con ese sufrimiento explica Cyrulnik. Si no se hace nada, se seguirá estando herido toda la vida, pero cuando un alma está herida, el medio más seguro para no someterse a la herida es transformarla en belleza, en poesía, en filosofía, en compromiso político, en altruismo". Para este experto, solo cuando se está rodeada de cariño se puede tener una vida feliz: "El afecto ayuda entre un 70 y un 80% a la resiliencia, a superar las dificultades y resituarse en el mundo de una manera más sana y segura", afirma. 

4. Potencia las emociones positivas

El hábito de pensar en positivo se puede reforzar. Y se pueden interrumpir los patrones negativos. Y cuanto más lo practiques, más vías neuronales crearás para que tu cerebro lo haga de forma automática. "Uno hace su propia selección del mundo: ve lo que le interesa", dice José Mª Delgado-García, fundador del Laboratorio de Neurociencia de la Universidad de Sevilla.

• La evidencia científica. ¿Cómo crea el cerebro nuestra "vida" mental? "La neurociencia afirmaba que los pensamientos se originan en la actividad cerebral. Pero ahora se ha demostrado que también funciona al revés: la actividad mental repetitiva cambia el cableado y las capacidades de nuestro cerebro", afirma la neurocientífica Teresa Aubele. El cerebro, dice, "puede convertirse en nuestro mayor aliado para lograr nuestros deseos". Otros expertos defienden que cada pensamiento libera en el cerebro sustancias químicas que nos afectan. Los pensamientos catastróficos "producen la hormona del estrés cortisol y reducen nuestra capacidad de reaccionar", dice Aubele. Por el contrario, los pensamientos felices disminuyen el cortisol y producen serotonina, que nos da bienestar y nos ayuda a maximizar nuestra actividad mental.

• Pensar = sentir. Si programamos las neuronas para que sean receptivas a la felicidad, la felicidad será más fácil: eres lo que crees que eres. Fundamental: inundar el cerebro con dopamina y serotonina, generando pensamientos positivos. Busca y anota las cosas buenas que has vivido cada jornada. Y recuerda: tus pensamientos se reflejan en tus actos y esos actos están precedidos por un cambio en tu mente.

5. Cultiva la compasión y la gratitud

La felicidad del otro también es tu responsabilidad. Pertenecemos a una "tribu", necesitamos sentirnos incluidos y luchamos contra el sufrimiento a través de la ayuda y la protección mutua. Rodearse de seres queridos, hacer algo bueno por los otros, produce una sensación de bienestar al activarse un circuito neuronal asociado al placer y la recompensa.

• La evidencia científica. Al investigar la forma en que el cerebro humano experimenta la gratitud, un equipo de neurocientíficos del Brain and Creativity Institute de la University of Southern California ha descubierto que, cuando nos sentimos agradecidos, se activan las áreas responsables de los sentimientos de recompensa, de la cognición moral, de los juicios de valor subjetivos, de la equidad y de la toma de decisiones económicas. Además, en este proceso interviene una hormona capaz de modificar el comportamiento de forma positiva: la oxitocina, conocida coma la "hormona del amor".

• Antidepresivo natural. Basta un abrazo sincero de 30 segundos para que se libere una dosis suficiente de oxitocina y comprobar sus beneficios: el miedo, la ansiedad y el estrés pierden intensidad, lo cual puede tener efecto positivo ante ciertas situaciones angustiosas, según Ian Mitchell, de la Universidad de Birmingham (Reino Unido).

6. Medita cada día al menos 10 minutos

Todas tus neuronas están en constante actividad. La meditación se asociada a una sensación de tranquilidad (que ya es beneficiosa), pero hay estudios que confirman que también produce beneficios cognitivos y psicológicos.

• La evidencia científica. Sabemos, desde hace décadas, que las personas que meditan tienen un alto nivel de actividad en las partes del cerebro que forman emociones positivas, como la alegría o el entusiasmo; y una actividad reducida en las zonas relacionadas con las sensaciones negativas (edepresión, egocentrismo). Meditar no es una actividad necesariamente mística, sino una práctica de encuentro y armonización en nuestro cuerpo y nuestra mente. Incluso hay evidencias de que meditar apacigua el miedo y la ira. Es más, un estudio de 2008, en el Hospital General de Massachusetts, confirma que meditar de forma constante (aunque sea poco tiempo) también cambia las regiones de la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés. Se ha podido probar que ejerce grandes beneficios sobre la salud física y el equilibrio de las emociones. Por eso hoy día está siendo empleada en varios tratamientos médicos y psiquiátricos. 

“Cualquiera que haya practicado la meditación sabe qué difícil es hacer callar nuestra “conversación mental” para conectarnos con nuestra mente más profunda, sabia e intuitiva” -Shakti wain-  

Según el doctor Javier García Campayo, psiquiatra y profesor de la Universidad de Zaragoza, la meditación incrementa algunas habilidades cognitivas como la atención, la memoria y la concentración. Esos efectos también pueden lograrse mediante otras actividades intelectuales como la lectura y los llamados “juegos mentales” (rompecabezas, sopas de letras, etc).  La diferencia entre meditar y realizar juegos de destreza mental estriba en que la meditación (así como la lectura) ejerce grandes efectos también en el plano emocional.  La meditación consigue disminuir notoriamente los síntomas de estrés y depresión. Les permite a las personas sentirse más serenas y les provoca una sensación de mayor felicidad.   La meditación hace gran énfasis en el momento presente. Busca que una persona salga del pasado o del futuro y se concentre en el instante actual, para experimentarlo plenamente. Esto induce a actitudes positivas, ya que muchas de las neurosis tienen su origen precisamente en el peso de lo que ya ocurrió, o la incertidumbre por lo que puede venir.

 

"La meditación nos enseña a ignorar las distracciones y a enfocar nuestra atención en lo que queremos enfocarla” -Daniel Goleman-

 

Con la meditación el cerebro cambia su manera de funcionar. Hay mayor frecuencia en la producción de ondas Alfa y, después de un tiempo de práctica, se generan ondas Gamma. A largo plazo también hay modificaciones a nivel de los neurotransmisores: se produce menos glutamato, un elemento que favorece la excitación nerviosa. También se ha comprobado que aparece una mayor conectividad neuronal.           Por todo ello no es exagerado decir que la meditación cambia tanto la estructura como el funcionamiento del cerebro, además de tener beneficios en el plano emocional.

 

• Pequeñas dosis. Los beneficios se ven en ocho semanas. 10 minutos diarios hacen que el cerebro se concentre en la atención focal y no en pensamientos discursivos o emociones. Los efectos son, además, acumulativos: lo fundamental es ser constantes para poder ver los resultados.
  Las ondas Alfa son características de los estados psicológicos de tranquilidad y felicidad. Cuando el cerebro funciona en esta frecuencia es más difícil que te den gripes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. También hace más resistente todo tu aparato inmunológico.
  Se utiliza principalmente para manejar la depresión, la ansiedad, trastorno obsesivo, trastorno de estrés postraumático, dolores crónicos, alergias recurrentes y enfermedades por inmunodeficiencia.Más recientemente muchos médicos han comenzado a emplear la meditación como una práctica preventiva, para garantizar un óptimo estado de salud. Se puede realizar a cualquier edad y en cualquier clase de condición. No se conoce ninguna contraindicación.
  

7. Alimenta tu mente

La dieta influye también en nuestro estado de ánimo. La falta de energía, el desánimo, el buen humor, la estabilidad, la concentración... están conectados con lo que ingerimos.

• La evidencia científica. Aunque el cerebro apenas supone un 2% de nuestro peso corporal, consume hasta un 20% de la energía del organismo. El British Journal of Psychiatry ha publicado un estudio que demuestra que la bollería industrial o los productos cárnicos procesados elevan el riesgo de padecer depresión en un 60%. Para un funcionamiento óptimo a escala cognitiva y emocional, el cerebro debe recibir vitaminas B12 (presente en el pescado, la ternera y los huevos) o B6 (carnes, pescados, arroz y trigo integral); hierro; magnesio (en pescados, judías y cereales integrales) o el ácido fólico (en espinacas, lentejas y col) que son capaces de proteger de la oxidación. Entre los nutrientes cruciales para las neuronas están los ácidos grasos omega-3, que potencian la plasticidad cerebral.

• Indispensables. El psiquiatra Drew Ramsey, en su libro The happiness diet, asegura que es capaz de corregir determinados problemas mentales tan solo variando la dieta. "La alimentación es lo más similar a la atención primaria en salud mental. Si quieres ser feliz, comienza por tu plato", afirma. Los hidratos de carbono aumentan la serotonina, pero hay que optar por los de absorción lenta como el arroz integral. Por el contrario, la glucosa excesiva, en azúcar refinada, puede ser perjudicial para el cerebro.

Fuente Ana Mattern- escritora y periodista, Edith Sánchez  - escritora y periodista colombiana, ganadora de varios premios de crónica y de gestión cultural.