Come de forma saludable en la oficina.

Se puede llevar una dieta equilibrada también en la oficina.

Más de la mitad de los europeos almuerza en la oficina. En España, ya lo hace el 30 por ciento. Y la tendencia va a más. Llevar comida de casa tiene ventajas e inconvenientes.


Consecuencias de la 'comida rápida'.

Y no hablamos de fast food, sino del tiempo invertido en comer. Según un estudio de la Universidad de Zaragoza, el 25 por ciento de los españoles dedica 15 minutos o menos a comer entre semana -el porcentaje asciende al 50 por ciento en los jóvenes de entre los 18 y los 24 años-. ¿El motivo? Le damos preferencia a los compromisos laborales. La misma encuesta recoge algunas de las consecuencias de este mal hábito: más de la mitad de las mujeres afirma notar alguna molestia digestiva derivada del hecho de comer rápido.
 


La comida distraída.
 
Los anglosajones usan la expresión mindless eating (algo así como comida distraída) para reflejar lo que ocurre cuando comemos mirando al ordenador: no prestamos atención a lo que ingerimos. Esto implica que la leptina -la hormona encargada de avisar al hipotálamo de que estamos saciados- llega tarde y comemos más de lo necesario.


Ahorrar en salud.
 
Reducir el menú a una pieza de fruta es una mala idea para la salud. Pero incide en la razón por la que muchos optan por llevar comida de casa: gastar menos. Comer fuera de casa cuesta una media de 217 euros al mes, según la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes.


Cuestión de protocolo.

Entre los consejos que destacar a la hora de elegir el menú para llevarse a la oficina, se encuentra el no molestar a los demás: no olvidemos que estamos en un entorno laboral. Conviene evitar alimentos que desprendan un olor fuerte y es un requisito fundamental limpiar todo al terminar.


La soledad. 

Otra consecuencia de comer frente al ordenador es que se pierde el componente social del almuerzo: tendemos a comer en solitario. La elección del plato está ligada al clima: en el norte es más habitual la cuchara que en el sur. Y seguimos comiendo poco pescado.


Una opción minoritaria.

Según varios estudios recientes, el 58 por ciento de los españoles sigue optando por el menú del día; un 30 por ciento se lleva la comida de casa; solo un 7 por ciento opta por establecimientos de comida rápida y un 3 por ciento prefiere pedir comida preparada.


Cómo comer bien en la oficina.

Puesto que es una tendencia en alza, mejor practicarla bien...
Estos son los diez consejos de la nutricionista
Ana Luzón para llevar una dieta equilibrada en la oficina:

1. Levántate y anda. Lo mejor es tomarse una pausa, aunque sea de cuarto de hora, para comer sin mirar al ordenador. Es más sano para nuestro cerebro: tendemos a pensar que cuanto más trabajo intelectual, mejor. ¡Error! Si no hacemos una pausa cada dos horas, las neuronas se van muriendo.

2. Plato único. Es posible llevarte una sola cosa en el tupper y que tenga todos los nutrientes necesarios.
Ejemplo: pasta hervida con judías verdes, puerro, zanahoria, pimiento y carne. Otro: garbanzos hervidos con tomate, pimiento, cebolla y jamón serrano. O una ensaladilla rusa con huevo duro y salmón ahumado. O un pollo con guisantes, champiñón, zanahoria, tomate y ajo. O cualquier ensalada de arroz.

3. La clave está en la fibra. Objetivo: un porcentaje importante de alimentos tiene que ser de origen vegetal y tener fibra. No hay por qué prescindir de los hidratos de carbono -arroz, pasta, patatas o legumbres-, pero siempre acompañados de mucha verdura... ¡Y no es suficiente! Salvo que combinemos en un mismo plato legumbres con cereales, necesitaremos añadir proteína de origen animal, que son las que fabrican nuestra materia corporal.

4. Fruta, pero no cualquiera. Hay quien dice que la fruta de postre engorda...  La vitamina C es fundamental para absorber el hierro que aportan los alimentos de origen animal. Lo mejor, frutas ácidas, que son las que tienen menos calorías, más fibra, más vitamina C: kiwi, piñas, fresas, frambuesas, mandarinas...

5. ¿Y si como fuera? Lo mejor es llevar tu propia comida al menos tres de los cinco días: así tenemos más control sobre cómo está preparada, qué tipo de grasa se ha usado...
Si comemos fuera, debemos buscar dos cosas: que la comida aporte la fibra suficiente -es decir, platos de origen vegetal que sean consistentes: ¡tres hojas de lechuga no sirven!- y huir de los fritos. De postre, fruta.

6. ¿Picoteo entre horas? Hay que picar algo a media mañana y a media tarde. Es mejor hacer cinco comidas al día. Y evitar tentaciones... Lo que sí podemos comer: un bollo de pan, un zumo, unas aceitunas, almendras, un yogur... Así mantendremos el nivel estable de glucosa y evitamos llegar muertos de hambre a la cena.

7. Qué beber. Ante todo, beber mucho: no hay que olvidar que somos agua en un 60 por ciento.

8. Ojo a la cadena del frío. Sobre todo ahora que vamos hacia el calor. El pollo o el pescado son muy lábiles ante los cambios de temperatura y tienen poco tiempo de conservación. Podemos prepararlos por la noche sin problemas y luego darle un pequeño golpe de calor en el microondas. En cambio, la pasta y la verdura son muy resistentes y no hace falta ni meterlas a la nevera.

9. ¿Comida de encargo o casera? Mejor casera, pero por comer algún día una pizza o un sushi no pasa nada. Puestos a comer un sándwich... mejor bajar al bar y que preparen un bocata de jamón con tomate para llevar. Y compensarlo por la noche con un buen plato de verdura y pescado.

10. Tengo un plan. Conviene tener en la despensa mucha variedad de alimentos que nos permita improvisar una comida equilibrada para llevar. Las verduras congeladas, por ejemplo, son muy buena opción y a menudo están más frescas que las que compramos en la tienda: se congelan en el momento de la recogida. Y nunca se debe cocinar un mismo plato para comer cuatro días seguidos... ¡La clave es la variedad!



Recetas - Luch Box

La pausa para almorzar en el trabajo puede convertirse en la cita gourmet del día.

Menú italiano:

Erbazzone para 4 personas:

• 200gr. de harina
• Aceite
• Sal
• 500 grs de acelgas
• Diente de ajo
• 1 Cebolla
• 40 grs de panceta
• 1 Remolacha
• 100 grs de queso parmesano

• Mezcla 200 grs de harina con 100 mls de agua caliente, 15 mls de aceite y una pizca de sal. Deja reposar la masa en la nevera 30 min. Escalda los 500 grs acelgas, escúrrelas y pícalas.
• Calienta cuatro cucharadas de aceite de oliva y saltea las acelgas con un diente de ajo, una cebolla y la panceta. Tras cinco minutos, agrega una remolacha picada y salpimenta.
• Retira del fuego, quita el ajo y añade el parmesano rallado. Trabaja la masa y forma dos láminas rectangulares. Engrasa la bandeja del horno y coloca la lámina más grande.
• Distribuye el relleno, cubre con la otra masa, sella los bordes, barniza con aceite y haz agujeros con un tenedor. Hornea a 200 °C durante 30 o 40 minutos.

Molletes con mortadela para 2 personas:

• Pan de mollete
• 50 gr de queso Mahón
• Mortadela
• Lechuga

 

• Corta los dos panecillos por la mitad, tuesta el interior y rellénalos con el queso Mahón y una lámina muy fina de mortadela(o pavo).
• Añade unas hojas de lechuga lavadas y escurridas, y ata cada bocadillo con un poco de cordel para que no se desmonte.

Sushi de cacao y plátano para 2 personas:

• 100gr de frambuesas
• Crema de cacao
• Tortilla de trigo
• Plátanos

• En un bol, mezcla 100 g de frambuesas limpias con una cucharada de azúcar y tritúralas.
• Unta con crema de cacao una tortilla de trigo (de las que usas para hacer fajitas) y envuelve con ella un plátano.
• Corta este cilindro en rodajas gruesas de unos dos o tres cm y disfrútalas con la salsa de frambuesas.

Menú Mediterraneo:

Albóndigas de berenjena para 4 personas:

• Dos berenjenas
• 1 Huevo
• 80gr de queso rallado
• Albahaca
• 40-50gr de pan rallado
• Harina

• Corta longitudinalmente dos berenjenas grandes. Cúbrelas con papel de aluminio y ásalas a 200 ºC unos 20 minutos.
• Deja enfriar y pica la pulpa. Bate una yema de huevo y mézclala con el queso rallado, albahaca picada y  pan rallado.
• Añade a esta mezcla la berenjena, forma albóndigas, pásalas por harina y fríelas.

Melón con mousse de ricotta para 2 personas:

• 160gr de queso ricotta
• 2 cucharadas de miel de tomillo
• Canela en polvo
• Melón
• Tomillo

• Bate 160 g de queso ricotta con dos cucharadas de miel de tomillo y una pizca de canela en polvo hasta obtener una mezcla cremosa.
• Trocea en cubos la pulpa de dos rodajas generosas de melón y sirve con la mousse de ricotta y unas hojas de tomillo.

Bagel con ensalada para 2 personas:

• 8 Tomates
• Aceitunas verdes
• 4 anchoas
• Media cebolla roja
• Orégano
• Sal, aceite y vinagre
• Bagels
• Albahaca

• Corta en rodajas los tomates y mézclalos con una cucharada de alcaparras, cuatro aceitunas verdes en tiras, las anchoas picadas, media cebolla roja cortada en rodajas, orégano, un poco de sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre de vino rojo.
• Coloca esta ensalada sobre un par de bagels cortados por la mitad y tostados, y decóralos con hojas de albahaca.

Menú sin gluten:

Ensalada de quinoa al tomillo para 2 personas:

• Una taza de quinoa
• Sal
• 1 Calabacín
• 1 Zanahoria
• 1 Pimiento amarillo
• Aceite de oliva
• Hojas de tomillo
• Un tomate

• Pon una cacerola al fuego con una taza de quinoa, dos de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición y, cuando rompa a hervir, baja la temperatura y cocina durante 10 minutos más con la tapa puesta. Retira del fuego y deja reposar unos cinco minutos.
• Aparte, pica un calabacín, una zanahoria y un pimiento amarillo pequeño, y saltéalos en una sartén con aceite de oliva y unas hojas de tomillo picadas durante un par de minutos. Salpimenta y reserva.
• Pica un tomate en cubitos y mezcla todas las verduras (las cocinadas y el tomate) con la quinoa cocida. Adereza con un hilo de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y tomillo.

Yogur con frutos del bosque y almendras para 2 personas:

• 200 gr de yogurt
• Jarabe de Agave
• 200gr de frutas del bosque
• Láminas de almendra

• Mezcla el yogur bajo en grasa con una cucharada de jarabe de agave y las frutas del bosque (frambuesas, arándanos, grosellas...) y mezcla.
• Reparte en dos envases y salpica con un puñado de láminas de almendra.

Tortita de garbanzos y piñones para 2 personas:

• 75gr de harina de garbanzos
• Sal
• Cúrcuma
• Cebollino picado
• 100gr de tomates 
• Piñones

• Disuelve la harina de garbanzos con 110 g de agua tibia. Añade a esta mezcla una cucharadita de sal, media de cúrcuma, una de cebollino picado, los tomates cortados en rodajas y un puñado de piñones.
• Calienta un poco de aceite en una sartén y vierte la masa. Cocina la tortita a fuego medio durante aproximadamente tres minutos por cada lado. Retira del fuego, deja enfriar y corta en trozos.

Fuente Ana Luzón - Médica especialista en nutrición y vicepresidenta de la Asociación Española de Gastronomía y Nutrición, Daniel Méndez - revista Mujerhoy.com