Mindfulness

Atención plena.

Conferencia del Dr. Javier García Campayo sobre atención plena, emociones positivas y equilibrio entre la vida personal y profesional

Útil para el manejo del estrés, bienestar personal, prevenir ... tratamiento de enfermedades físicas y psicológicas.

Si eres feliz aquí y ahora lo serás siempre.

Integra psicología oriental en la occidental
Ejercicio

Saborea una pasa
Primero observa con detalle: cómo es, qué colores tiene, cómo incide la luz y la sombra.
Después, tócala con los ojos cerrados, descubre su textura, su forma, su volumen, su peso, su aroma.
Ponla en la boca y muérdela, saborea la situación aún con los ojos cerrados, dejando que el gusto de la pasa inunde todos los rincones de la boca. Y trágala, notando cómo baja por la garganta. Espera unos segundos para abrir los ojos.
Sé consciente de cómo puedes disfrutar de una simple pasa y de que es así como hay que saborear la vida en lugar de engullirla.

 

Concepto Mindfulness:
Tomar conciencia del momento presente con aceptación (sin sensación de apego o rechazo), sin juzgar.

Principales técnicas:
respiración
meditación
caminando

Qué hacer con la mente

1. Observar la mente, vaga de un pensamiento a otro.
2. Elegir un punto de anclaje de la atención (respiración o cuerpo).
3. Mente divaga, pierde el punto de anclaje.
4. Reconocemos pérdida del foco (respiración o cuerpo). Puedes tardar minutos.
5. Volvemos al foco con amabilidad.

 
En ocho semanas se producen cambos en la estructura cerebral con la práctica de Mindfulness:

1. La práctica de la meditación ayuda a prevenir el deterioro cerebral a medida que envejecemos.
2. La meditación reduce la actividad en los centros de auto-referencia del cerebro (las zonas yo, mí, mío).
3. Los efectos de la meditación son comparables a los efectos de los fármacos para la ansiedad y la depresión.
4. La meditación puede generar cambios de volumen (tamaño) en áreas clave del cerebro.
5. Tan solo unos pocos días de entrenamiento mejoran la concentración y la atención.
6. La meditación reduce la ansiedad y la fobia social.
7. La meditación puede ayudar a superar las adicciones.

Modificaciones que produce Mindfulness:

• Regulación de la atención (corteza cíngulo anterior).
• Consciencia del propio cuerpo.
• Regulación de las emociones (corteza prefrontal).
• Cambio de prespectiva del yo y del mundo.

Beneficios del Mindfulness:

• Disminuye el estrés.
• Estamos más centrados 
• Mejora la concentración.
• Es como ir al gimnasio para la mente.
• "Focus" (foco) D. Goleman. 
• Disminuye la multitarea.
• Las personas se sienten más felices.

Beneficios psicológicos del Mindfulness:
Disminuyen

• el estrés
• la depresión
• la ansiedad
• el insomnio y los problemas de sueño.

Beneficios del Mindfulness en la salud:

• Psoriasis
• Dolor crónico
• Fibromialgia
• Cáncer
• Esclerosis múltiple
• Hipertensión arterial
• Colon irritable
• Sistema inmunológico
• Envejecimiento

Con la práctica de Mindfulness

• Aumenta el tamaño del córtez prefrontal.
• Disminuye el tamaño de la amígdala. 
• Aumenta la neuroplasticidad: el cerebro cambia de tamaño en respuesta a nuestra experiencia y entrenamiento en la práctica de meditación.

 
Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Otros ejercicicos para praticar "Mindfulness":

Tomar conciencia del aquí y ahora requiere práctica y se puede entrenar. Estos son algunos sencillos ejercicios que ayudan a lograrlo.

Un minuto de respiración plena:
Con los ojos abiertos, respira con el estómago.
Inspira por la nariz y expira por la boca.
Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Cuando la mente divague, céntrate de nuevo en la respiración.
El objetivo es focalizar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Puedes realizarlo donde quieras y las veces que quieras, ya que ayuda a situarse.

Colorea:
Los mandalas se han puesto de moda, pero sirve cualquier plantilla de dibujo en blanco y negro. Saca los lápices de colores y pinta, con atención y dedicación. Permite abstraerte y reducir el estrés.



Fuente Fuente Dr. Javier García Campayo - Psiquiatra Hospital Miguel Servet (Zaragoza), Juan Sangüesa.